1. Jakie są plusy stosowania diety wegetariańskiej (korzyści dla zdrowia)

W latach 90-tych organizacja ADA w USA ustaliła nową piramidę żywienia, z której wyeliminowano produkty zwierzęce – mięso i mleko. Współczesne badania w wielu ośrodkach na świecie potwierdziły słuszność tezy amerykańskich badaczy z lat 90-tych. Dieta wegetariańska, czyli w przewadze roślinna, oprócz tego, że zawiera wszystkie główne materiały budulcowe, niezbędne w żywieniu, jest lżej strawna i zawiera więcej witamin i mikroelementów. Jest też bogatsza w nienasycone kwasy tłuszczowe, które jak wiadomo są ważne m.in. w profilaktyce chorób układu krążenia.
Badania prowadzone w USA wykazały, że taka dieta potrafi cofać rozwój choroby niedokrwiennej serca.
Nie można również zapomnieć o błonniku pokarmowym, zawartym w roślinach, który jest niezbędny w procesie prawidłowego trawienia i wydalania resztek. Wszystko to stawia dietę wegetariańską w bardzo korzystnym świetle.

2. Czy pokarm mamy – wegetarianki jest dla dziecka pełnowartościowy?

Oczywiście! Dieta wegetariańska, jak powiedziałem wcześniej, zabezpiecza podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Nie brakuje ich więc i w mleku matki. Ponadto, nawet jeśli matka karmiąca piersią, zaniedba prawidłowe odżywianie, to zapasy zgromadzone w jej organizmie pozwolą produkować prawidłowy pokarm (kosztem matki). Oczywiście nie wolno do tego dopuszczać. Dlatego mamy karmiące piersią powinny spożywać urozmaicony pokarm, a wtedy same cieszyć się będą dobrym samopoczuciem, a maleństwom dostarczą pełnowartościowy pokarm.

3. Czy dieta wegetriańska dostarcza dziecku wszystkich, niezbędnych do prawidłowego rozwoju, składników

Panuje ogólne przekonanie, że wyeliminowanie mięsa z diety może się wiązać z niedoborem białka, żelaza, witamin z grupy B, cynku, wapnia. Czy obawy te są uzasadnione? Co robić, by zapobiec ewentualnym niedoborom?

Sa takie produkty roślinne, które zawierają więcej białka niż mięso np. kiełki, produkty sojowe (tempeh, miso, natto, tofu), niektóre orzechy czy ziarno amarantusa. Są też takie, które mają porównywalną ilość białka np. warzywa strączkowe. Ale należy zadać sobie pytanie czy powinniśmy spożywać duże ilości białka. Otóż okazuje się, że nie. Współczesne badania dowodzą, że obecnie panujące normy są zawyżone a przedawkowanie białka w skoncentrowanej formie, w jakiej występuje w mięsie czy w produktach nabiałowych prowadzi do szeregu zaburzeń metabolicznych, z których na czoło wybija się zaburzenie wchłaniania czy wręcz utrata wapnia. Organizm aby wydalić nadmiar spożytego białka, używa do tego celu wapnia i wraz z białkiem wydala go z organizmu. Obalony zostaje mit o mocnych kościach przy regularnej podaży nabiału. Najwyższy wskaźnik osteoporozy w Europie utrzymuje się w krajach skandynawskich, znanych z upodobania do produktów mlecznych. Natomiast badania prowadzone na populacji chińskiej oraz na Jawie, gdzie spożywa się wyłącznie produkty roślinne, wykazały znikomy odsetek osteoporozy lub jej brak. Te dane mówią same za siebie. Najzdrowiej jest więc spożywać umiarkowane ilości białka, jakie zawarte są np. w pełnoziarnistych zbożach i warzywach. Każda roślina zawiera białko, jest ono bowiem podstawą życia na planecie Ziemia. Z pewnością w diecie wegetariańskiej dziecku nie zabraknie białka.

Również mitem jest to, że białko zwierzęce jest bardziej wartościowe od roślinnego. Oba składają się z tych samych cegiełek budulcowych, czyli aminokwasów. Nawet mięso nie zawiera wszystkich niezbędnych, w tym tzw. egzogennych aminokwasów, w odpowiednich do przyswojenia proporcjach. Białko jaja kurzego jest pod tym względem lepsze, ale wszystkie potrzebne aminokwasy i to w idealnych proporcjach zawiera roślina – ziarno amarantusa. Nie musimy jednak odżywiać się egzotycznym zbożem, aby dostarczyć organizmowi wartościowego białka. Wystarczy, że urozmaicamy menu i łączymy np. pospolite zboża (bogate w tryptofan i metioninę ) z warzywami strączkowymi (bogatymi w izoleucynę i lizynę), a otrzymamy kompletne białko. Takich połączeń jest więcej. Nie musi to być nawet w jednym posiłku. Organizm sam zmagazynuje jeden składnik, w innym posiłku odnajdzie kolejny i połączy w idealne dla nas białko.

Kolejne nieporozumienie dotyczy podaży żelaza w diecie tradycyjnej i wegetariańskiej. Tutaj też nie musimy się martwić, bo w wielu produktach roślinnych mamy wystarczającą ilość żelaza do zaspokojenia potrzeb dziecka czy osoby dorosłej. Żelazo zawarte w roślinach, to tzw. żelazo niehemowe (w przeciwieństwie do żelaza hemowego, zawartego w mięsie). Przed laty dominował pogląd, że jedynie żelazo hemowe (z mięsa) jest jedynym wartościowym. Współczesne badania temu zaprzeczają. Żelazo pozyskiwane z roślin jest równie wartościowe i dodatkowo bezpieczniejsze, jest bowiem wchłaniane jedynie w przypadku niedoboru. Natomiast żelazo hemowe wchłania się pomimo prawidłowego poziomu w organizmie, co może prowadzić do jego zbyt wysokiego poziomu i w konsekwencji niekorzystnie oddziaływać na układ krążenia.
Trzeba pamiętać, że do prawidłowego wchłaniania żelaza potrzebna jest witamina C, która obecna jest niejako w komplecie w produktach roślinnych.
Bogatymi źródłami żelaza są m.in.: proso, gryka, zarodki pszenne, pietruszka, szczypiorek, szpinak, groch, soja, orzechy, suszone morele.

Co do witamin z grupy B, to największe kontrowersje w diecie wegetariańskiej budzi potencjalny niedobór witaminy B12. Zawarta jest ona w małych ilościach w wielu produktach fermentowanych, ale najważniejszym jej źródłem, jak się okazało, są bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym. Niestety tylko u zdrowych, prawidłowo odżywiających się ludzi, do tego nie leczonych antybiotykami, to źródło jest wystarczające. Badania przeprowadzane na rdzennie wegetariańskich populacjach Indii czy Chin nie wykazały jakichkolwiek niedoborów tej witaminy. W naszym cywilizowanym społeczeństwie, może często zaistnieć sytuacja, że wysoko przetworzona żywność, leki, konserwanty niszczą tę cenną florę bakteryjną. Niszczą ją też konkurencyjne szczepy bakterii np. bakterie gnilne powstające po spożyciu nadmiernej ilości białka, głównie zwierzęcego (nie musi być to mięso, a np. jaja). Wtedy nic nam z wewnętrznej fabryki i polegać musimy na zewnętrznych źródłach witaminy B12, często w postaci preparatów takich jak Vegevit B12.

O utracie wapnia związanej z nadmiernym spożyciem białka już mówiłem. Stąd wniosek, że bogate w białko produkty mleczne nie są dobrym źródłem tego pierwiastka. Za to ziarno sezamu zawiera pięć razy więcej wapnia niż mleko krowie i do tego jest on łatwo przyswajalny. Inne źródła wapnia to orzechy, nasiona dyni i słonecznika oraz zielone warzywa liściaste.

4. Czy każda forma wegetarianizmu jest odpowiednia dla małych dzieci?
Zakładając, że dieta jest komponowana “z głową”, jest pozbawiona cukru („złodzieja” wapnia), oczyszczonej mąki, konserwantów i produktów wysoko przetworzonych, to nie widzę niebezpieczeństwa dla małych dzieci. Przeciwnie, mali wegetarianie są zdrowsi i odporniejsi na choroby niż ich rówieśnicy odżywiające się tradycyjnie – „po polsku”. Jako lekarz obserwowałem wielu wegetarian od urodzenia. Moje doświadczenie i wiedza podpowiadają, że dieta roślinna jest dla dzieci bezpieczna i zdrowa.

5. Jak zestawiać dietę, by była pełnowartościowa (nie chodzi o konkretny jadłospis, ale główne zasady – coś w stylu piramidy dla jarosza)
a. z produktami pochodzenia zwierzęcego – mleko, jajka, sery?
b. wegańska?

Podstawową zasadą jest urozmaicenie menu. Aby organizm mógł skompletować wszystkie potrzebne składniki, należy dostarczać mu urozmaiconego jedzenia. Głównym źródłem energii powinny być pełne ziarna zbóż. Zawierają odpowiednią ilość białka i węglowodanów a także mnóstwo cennych składników mineralnych, witamin i błonnik pokarmowy. Do tego dietę należy uzupełnić o zielone warzywa liściaste, owoce i korzenie jadalnych roślin – są to źródła makro i mikroelementów oraz witamin, enzymów i substancji pomocniczych oraz leczniczych. Następnie w mniejszych ilościach należy spożywać strączkowe i orzechy – są to bardzo skoncentrowane źródła białka i tłuszczy roślinnych. Właściwie to powinno wystarczyć. Lakto-owo-vegetarianie jedzą jeszcze jaja i produkty mleczne. Oczywiście należy zwrócić wtedy uwagę na potencjalną nadmierną podaż białek.

6. Czy sa jakieś różnice w komponowaniu jadłospisu, o których trzeba pamiętać w przypadku małych dzieci (np. mniej błonnika, mniej surowych potraw)?

Szczególne rygory nie są mi znane. Trzeba pamiętać, że przewód pokarmowy małego człowieka dopiero się rozwija. Bardzo małe dzieci instynktownie lgną do kasz i owoców, natomiast unikają typowych surówek. Proponuję posłuchać głosu małego organizmu. Oczywiście każde dziecko jest inne.

7. Jakich błędów unikać – czy nie jest czasami tak, że produkty mięsne zastępuje się nadmiarem potraw mącznych i to niezdrowych?

Zgadzam się. W naszej kulturze, opartej w większości na kuchni mięsnej, nie znamy wielu zdrowych alternatyw dla mięsa.
Największym błędem nastoletnich, zbuntowanych wegetarian jest wykluczenie z diety mięsa przy jednoczesnym pozostaniu przy wygodnych produktach wysoko przetworzonych. Najgorzej jeśli jest to żywność typu fast-food. Zapiekanka z serem i coca-cola przysporzy jedynie kilogramów i problemów wraz z wiekiem. Urozmaicona dieta roślinna, bogata w warzywa i pełnoziarniste zboża z pewnością zabezpieczy nas przed żywieniowymi wpadkami.

8. Co z soją – to sztandarowy produkt kojarzący się z dietą bezmięsną, ale są też opinie, że jej nadmiar nie jest dobry

Nadmiar każdego, nawet najzdrowszego pokarmu, może zaszkodzić. Soja jest bardzo wartościową rośliną, zawiera wysokowartościowe białko i działające korzystnie fitoestrogeny.
Jeśli wpadniemy w mono-dietę i mięso automatycznie zastąpimy soją, to z pewnością nie będzie właściwe. Poza tym soja w nadmiarze utrudnia wchłanianie jodu, a więc sprzyja chorobom tarczycy. Może też osłabiać funkcję trawienną trzustki. Dlatego wskazany jest umiar w jej spożywaniu, zwłaszcza, że jest to bardzo skoncentrowany pokarm.

9 Czy są jakieś badania porównujące dzieci na diecie z produktami pochodzenia zwierzęcego i całkowicie roślinnej

Nie słyszałem o badaniach tylko na dzieciach. Za to wcześniej powoływałem się na badania przeprowadzone na populacjach wegetariańskich Indii, Chin i Jawy. Brano tam pod uwagę zarówno dorosłych jak i młodzież. Mam nadzieję, że jest to dla Państwa wystarczająca rekomendacja. Z własnego lekarskiego podwórka mogę porównać dzieci wegetariańskie i “mięsne”. Z tych obserwacji wynika większa odporność np. na przeziębienia, ale dużych różnic na wielu płaszczyznach nie zauważyłem. Moim zdaniem dzieje się tak dlatego, że młody organizm posiada bardzo silne mechanizmy kompensujące i naprawcze. Trzeba dużych zaniedbań aby powstała choroba. Dopiero wraz z wiekiem zauważyć można wyraźną przewagę zdrowotną wegetarian nad osobami żywiącymi się tradycyjnie.

Rozmowę przeprowadzono wiele lat temu dla miesięcznika OLIVIA
Waldemar Rybiński